Het “oude” trainen is gebaseerd op het piramidemodel ontwikkeld door looptrainer Arthur Lydiard in de jaren ‘60. Deze manier van trainen was destijds een grote vooruitgang en wordt door veel trainers en sporters nog steeds gebruikt. De belangrijkste elementen zijn:

  • De basis van de piramide (de start van het seizoen) is rustige aerobe training (zone D1 en D2).
  • Langzaam opbouwen naar minder duur en meer intensiteit, hoog intensieve training enkel vlak voor het piekmoment.
  • Hoe “breder” de basis, hoe “hoger” de piek.
  • Intensieve training vroeg in het seizoen verstoort de aerobe basis van de piramide.

Het “nieuwe” trainen

Het piramidemodel van Lydiard was in de jaren ‘60 een duidelijke stap voorwaarts en de principes van periodisatie nog steeds actueel. De vraag is of dit wel de meest ideale training is en het niet tijd is voor aanpassing.

Trainen volgens het piramidemodel heeft een paar praktische nadelen. Het kost veel tijd. Met name in de koude natte winter- en vroege voorjaarsweer zijn veel uren op de fiets nodig. En dan ook nog ’s met een lage intensiteit waardoor je moeilijk opwarmt. Wedstrijd specifieke training is pas mogelijk vlak voor het piekmoment. Het gebrek aan variatie en de vele uren maken het mentaal zwaar.

Daarnaast is er weinig onderbouwing voor het piramidemodel in het wetenschappelijk onderzoek. Er is geen bewijs dat er een lange periode van rustige duurtraining nodig is als voorwaarde voor hoog intensieve training. Onderzoek toont wel aan dat juist variatie in training erg effectief is. Met hoog intensieve training (HIIT) is in minder tijd meer vooruitgang te boeken. In één onderzoek werkte 1 uur hoog intensieve training even goed als 10 uur rustige duur.

Tenslotte lijkt er meer gezondheidswinst te boeken met korte intensieve training.

Kortom, het is te verwachten dat er meer trainingseffect is met:

  • Hoog intensieve trainingen vanaf de start. Hoog intensieve training is een sterkere trainingsprikkel dan duur. Er is een trainingsprikkel als de training een “overload” vormt, dus meer is dan wat het lichaam aankan.
  • Veel variatie. Voornamelijk in duur en intensiteit. Bij weinig variatie went het lichaam teveel aan de training. Er is geen overload meer en er ontstaat een trainingsplateau.
  • Meer duur naar het piekmoment in plaats van vroeg in het seizoen.

Praktisch

In de praktijk adviseer ik als basis drie trainingen per week, met meer nadruk op intensiteit dan duur vanaf de start van het seizoen.

D4 training
Hoog intensieve interval training (HIIT). Effectieve schema’s zijn 2 series van 10x(30sec@D4 + 1min@D2) of 2 series van 5x(1min@D4 + 1min@D2). Met name vroeg in het seizoen veel nadruk op deze training. Langzaam opbouwen naar minder, maar langere herhalingen.

AD training
Tijdrit of blok training: start met 10 min op het omslagpunt en bouw op naar 1 uur op het omslagpunt, niet langer. Dit is erg zwaar, maar een goede voorbereiding voor het klimmen in de bergen: continu druk op de pedalen tegen de verzuring aan, maar er nooit in.

D2 training
Lange rustige duur. Beter 1x per week een lang stuk, dan vaker kleine afstanden. Streef naar minimaal 2,5 uur. Meer nadruk op deze training naar het piekmoment.

 

Zone training trainingsdoel % van omslagpunt Cadans
H1 Herstel Actief herstel 65 – 75% 60
D1 Extensief duur Vetverbranding, inspanning van >6 uur 75 – 85% 65-75
D2 Laag intensief duur Cyclo training, inspanning van 1,5-6 uur 85 – 95% 65-75
D3 Hoog intensief duur Wedstrijdsnelheid, inspanning tot 1,5 uur 95 – 100% 80-85
AD Anaerobe drempel Omslagpunt training, tijdrittraining Omslagpunt 85-95
D4 Hoog intensief interval Interval, verzuring Omslagpunt-maximaal 95-110

 

Abonneer je op onze updates en ontvang regelmatig tips over La Marmotte, er komen nog tal van zinnige zaken aan de orde die je niet mag missen. Vul hieronder je naam en e-mailadres in en je ontvangt daarnaast ook direct het e-book “Marmotte van A tot Z”.

Robert Rozenberg
Robert Rozenberg is werkzaam als sportarts en wetenschappelijk onderzoeker bij Sportgeneeskunde Rotterdam en het Erasmus MC te Rotterdam. Robert heeft een bijzondere interesse in de wielersport en inspanningsfysiologie. Iedereen kan in Sport Medisch Maasstad te Barendrecht of het Erasmus MC te Rotterdam terecht voor fiets gerelateerde klachten, fietspositiemetingen en conditiemetingen met trainingsadvies. Beste Marmotte tijd en uitslag: 6:40:28 (7:04:52 inclusief Glandon afdaling), nummer 101 in 2010.

Contact:
www.sportgeneeskunderotterdam.nl
r.rozenberg@sportgeneeskunderotterdam.nl
+31(0)10 297 59 75