Tien Last Minute tips om te pieken tijdens de Marmotte

Train alleen als je volledig hersteld bent en zin hebt in de training. Dit helpt om mentaal en fysiek “scherp” te worden. Doe nog 1 of 2 lange tochten. Nu meer nadruk op kortere hoog vermogen trainingen.

Zorg voor voldoende solo training. Tijdens de Marmotte doe je het ook alleen. Het is moeilijk om jezelf pijn te doen, maar een solo training is in potentie veel zwaarder fysiek en mentaal. Het helpt om “scherp” te worden.

Dit is niet specifiek genoeg: het lijkt te weinig op de doelprestatie. Vooruitgang met deze training vertaalt zich niet direct naar verbetering op de Marmotte. Door nu meer specifieke trainingen te doen maak je krachttoename door interval/spinning/krachtraining functioneel.

Rij 30 tot 60 min op het omslagpunt. Dit is een meer specifieke training. Het lijkt veel op klimmen: continue druk op de pedalen, tegen de verzuringsdrempel aan, maar er niet overheen. Je kunt dit eventueel met een lage trapfrequentie doen om het nog meer op klimmen te laten lijken. Het is direct een meetmoment om het vermogen te beoordelen. Probeer een PR te rijden, ook om mentaal “scherp” te worden.

Nieuwe banden: minder rolweerstand, minder kans op een lekke band (ook de binnenband vervangen als deze meer dan een jaar oud is). Voldoende bandenspanning. Nieuw stuurlint. Remblokjes en kabels contoleren. Ketting smeren. Velgrand (remoppervlak) goed schoonmaken. Controleer of de kleinste versnelling het doet. Doe dit minimaal twee ritten vóór de Marmotte om het uit te proberen.

Bergop fietsen is anders dan vlak. De activiteit van de verschillende spieren verschuift naar een ander deel van de pedaalslag. Het kost 2 of 3 ritten voordat de spieren dit “geleerd” hebben. Er is een sterke vooruitgang in prestatie de eerste ritten. Eerder op locatie zijn is ook goed voor acclimatisatie en herstel van de reis. Mijn advies is zondag aankomen, maandag col de Croix de Fèr, dinsdag Alpe d’Huez of col de Sarenne, woensdag rust, donderdag col de Grand Serre en over de col d’Ornon terug naar Bourg d’Oisans, vrijdag en zaterdag rust of een 30-60 rustig uitfietsen.

Eet goed direct na elke training om koolhydraten te stapelen: warme maaltijd of 15g eiwit en 200g koolhydraten binnen 2 uur. Hierdoor stapel je steeds meer. Doe woensdag of donderdag vóór de Marmotte een pittige tocht (ca. 50% van de afstand en hoogtemeters) en eet direct nadien. Na een pittige tocht stapel je extra veel koolhydraten (supercompensatie). Je hoeft op de rustdagen voor de Marmotte niet extra te eten. Als je twee rustdagen neemt voor de Marmotte (of 30-60 min rustig uitfietsen) stapel je voldoende voor de Marmotte.

Probeer de sportvoeding- en drank van te voren uit. Knip de verpakkingen met een schaar in zodat ze makkelijk open te krijgen zijn. Weeg voor en na de trainingen. Bij trainingen vanaf 2 uur mag je maximaal 2 kg afvallen, als het meer is heb je niet voldoende gedronken. Drink isotonische sportdrank om een zout tekort te voorkomen.

Bij de Marmotte: eet en drink vanaf de eerste kilometers. Plan wanneer je wat gaat eten en drinken, streeft naar 70 gram koolhydraten per uur. Weet waar de ravitaillering is. Eet wat je lekker vindt. Het is beter om iets minder verantwoorde sportvoeding te nemen, dan niets te eten, zeker op het einde van de Marmotte. Probeer tijdens het ontbijt op de dag van de Marmotte vet en eiwit te vermijden, eet minimaal 2 uur van te voren.

Verschillende onderzoeken tonen aan dat rode bietensap (of wel de nitraten hierin) de prestatie kan verbeteren met een paar procent. Meestal te vinden in biologische afdeling van de supermarkt. Neem 1 glas per dag vanaf 3 dagen voor de Marmotte en op de dag van de Marmotte. Als je het drinken van bietensap niet ziet zitten kun je in de dagen voor de Marmotte ook andere nitraatrijke groente eten: alle soorten sla, spinazie, chinese kool, paksoi en bleekselderij of rode bieten.

Rijd de Glandon, telepgraphe en het eerste deel van de Galibier, tot aan het bruggetje in de vallei (Plan Lachat) op reserve. Dat is zone D2 voor bergop. Oftewel 2-3 slagen onder het omslagpunt (gemeten op het vlakke of met een VO₂max test). Er is potentieel veel meer tijd verliezen op het tweede deel van de Galibier en Alpe d’Huez dan te winnen in het eerste deel.