Wat is de ideale trapfrequentie?

//Wat is de ideale trapfrequentie?

Wat is de ideale trapfrequentie?

Sinds de dominantie van Lance Armstrong in de Tour de France wordt zijn rijstijl met een hoge trapfrequentie van rond de 100 door velen gekopieerd en als ideaal geadviseerd. Maar is het ideaal? Armstrong is er naar eigen zeggen mee begonnen op advies van dopingdokter Michele Ferrari.

Ferrari verwachtte meer effect van het extra bloed in het lichaam (door EPO en bloeddoping) bij een toegenomen bloeddoorstroming door een hogere trapfrequentie. Naast het feit dat dit nooit wetenschappelijk onderzocht is, gebruiken wij, als amateur wielrenners, geen doping. Dus is de hoge trapfrequentie wel zinvol?

Wetenschappelijk onderzoek

Gelukkig is er in de afgelopen 15 jaar veel onderzoek gedaan naar de ideale trapfrequentie. En wat blijkt? De optimale trapfrequentie is van vele factoren afhankelijk en ook nog ‘s voor iedereen anders. Van invloed is bijvoorbeeld, de intensiteit, de houding, stijgingspercentage en de verhouding tussen type I en II vezels. Dan zijn er ook nog twee soorten van optimale trapfrequentie: een optimum voor de meest efficiëntie trapfrequentie (laagste zuurstofopname per watt) en een optimum voor het hoogste vermogen.

Tip: Lees ook de door Robert Rozenberg opgestelde algemene trainingsrichtlijnen voor de Marmotte Granfondo.

Meten is weten

Om je ideale trapfrequentie te weten is meten de beste optie. Dit kun je natuurlijk ook zelf doen. Met een snelheidsmeter, cadansmeter, een hartslagmeter en liefst een vermogensmeter. Zoek een rondje wat je kan rijden zonder te hoeven stoppen tussen 1-5 km.
Voor zone D1/D2: rijd met verschillende trapfrequenties (60/70/80) in zone D1/D2 met een zelfde snelheid of vermogen als uitgangspunt. De trapfrequentie waarbij de hartslag het laagst is, is het meest efficiënt.
Voor omslagpunt/zone D4: rijd met verschillende trapfrequenties (80/90/100 voor het omslagpunt, 90/100/110 voor zone D4) met een zelfde hartslag als uitgangspunt waarbij de snelheid of het vermogen het hoogst is, is het optimum voor maximaal vermogen.

In wetenschappelijk onderzoek zijn de gemiddelde optimale trapfrequenties voor de meest gebruikte hartslagzones als volgt:

Zone vlak bergop
D1 (herstel) 65-75 60-70
D2 (inspanningen tot 6 uur) 65-75 60-70
D3 (inspanningen tot 1,5 uur) 80-85 70-80
Omslagpunt (inspanningen tot 1 uur) 85-95 70-80
D4 (inspanningen tot 10 min) 95-110 80-90

 

De hoge trapfrequentie bij het omslagpunt en zone D4 zijn niet het meest efficiënt. Je verspilt dus meer energie dan met een lagere cadans, maar er is wel een hoger vermogen mogelijk omdat je meer snelle type II vezels kan gebruiken. De lage trapfrequenties in zone D1 en D2 zorgen er juist voor dat je het meest efficiënt omgaat met je energie en je het ’t langst volhoudt.

De voorkeurstrapfrequentie

In veel onderzoeken is ook gekeken naar de voorkeurstrapfrequentie, dit is de trapfrequentie die door de renner als het prettigst wordt ervaren. En wat was het resultaat? Voor zone D3/omslagpunt/D4 zit de voorkeurs- trapfrequentie bij het grootste deel van de renners minder dan 5 slagen van het optimum. Dus voor deze zones is het veilig om je gevoel te volgen en heb je dus geen cadansmeter nodig. Voor zone D1/D2 ligt de voorkeurstrapfrequentie eigenlijk bij iedereen hoger dan de meest efficiënte trapfrequentie en is dus wel een cadansmeter te adviseren.

Robert Rozenberg
Robert Rozenberg is werkzaam als sportarts en wetenschappelijk onderzoeker bij Sportgeneeskunde Rotterdam en het Erasmus MC te Rotterdam. Robert heeft een bijzondere interesse in de wielersport en inspanningsfysiologie. Iedereen kan in Sport Medisch Maasstad te Barendrecht of het Erasmus MC te Rotterdam terecht voor fiets gerelateerde klachten, fietspositiemetingen en conditiemetingen met trainingsadvies. Beste Marmotte tijd en uitslag: 6:40:28 (7:04:52 inclusief Glandon afdaling), nummer 101 in 2010.

Contact:
www.sportgeneeskunderotterdam.nl
r.rozenberg@sportgeneeskunderotterdam.nl
+31(0)10 297 59 75
By |2018-05-30T14:17:10+00:00maart 26th, 2015|Training|1 reactie

Eén reactie

  1. Jos Emonts 26/03/2015 om 20:49 - Antwoorden

    Ik wil de discussie graag volgen. Ik heb mijn trapfrequentie kunnen verhogen door en bewust op te letten en te trainen. Met name de wintertrainingen op de Tacx hebben me geholpen om met een lichter verzet toch lekker tempo te kunnen maken.

Laat een reactie achter

69Shares