Trainingsadvies op maat Powerbreathe
Trainingsadvies op maat Powerbreathe
Aan de hand van je leeftijd, lengte, gewicht en ge…

De man met de hamer te lijf

Home/Voeding/De man met de hamer te lijf

De man met de hamer te lijf

Veel mensen focussen op de conditie om hun prestatie te verbeteren, maar de energievoorraad bepaalt ook in sterke mate de prestatie.

Spierglycogeen

Verreweg de belangrijkste brandstof voor duurinspanningen zijn de koolhydraten opgeslagen in de spier: het spierglycogeen. Vet of koolhydraten die je eet tijdens het sporten kunnen ook als brandstof dienen, maar de verbranding is veel langzamer dan spierglycogeen. Daardoor is enkel inspanning mogelijk tot ±70% van de maximale hartslag. Met spierglycogeen is duurinspanning tot op het omslagpunt mogelijk, ±90% van de maximale hartslag.

De man met de hamer 

Stel je rijdt boven 70% van de maximale hartslag en je gebruikt dus spierglycogeen. Op een gegeven moment is al het glycogeen in de spieren op: “de man met hamer”.. Je kunt dan wel verder op vetverbranding of suikers uit de voeding, maar boven 70% van de maximale hartslag lukt niet meer. Eten helpt niet, zoals wel bij “de hongerklop”.

Twee beperkingen

Er zijn twee beperkingen. De opslagcapaciteit in de spieren is en het duurt ±2 dagen om de voorraad volledig aan te vullen. De voorraad is voldoende voor 30min – 1,5 uur inspanning op het omslagpunt afhankelijk van de voorraad. Rij je langzamer dan hou je het wat langer vol. Bij een grotere voorraad kun je langer boven 70% van de maximale hartslag rijden. Het bepaalt dus in sterke mate de prestatie, zeker bij langere inspanningen zoals cylosportiven.

Wat kan ik doen?

  1. Doe wekelijks een zware of lange inspanning waarbij het spierglycogeen volledig wordt verbruikt (bv. 1-1,5 uur op het omslagpunt of hoog intensief interval training, 2-3 uur op 80-85% of 3-4 uur op 75-80%). Dit is een trainingsprikkel voor het lichaam om de voorraad steeds groter te maken.
  2. Eet zo snel mogelijk na de inspanning. Vooral in de eerste uren na een inspanning wil het lichaam het spierglycogeen herstellen en werkt voeding als trainingsprikkel om de voorraad te vergroten, eet na een uur weer om het effect te maximaliseren.
  3. Drink direct na inspanning 2 glazen (500 ml) magere chocolademelk. In meerdere studies blijkt de combinatie van koolhydraten en eiwit in magere chocolade melk effectief om het glycogeen aan te vullen. Eet na een uur twee schaaltjes met muesli/creusli en magere kwark of yoghurt, alternatief is twee schaaltjes havermout/Brinta of 4 boterhammen met kaas of vleesbeleg.
  4. Doe twee dagen voor een zware piekinspanning alleen korte trainingen of neem rust zodat je veel spierglycogeen kan stapelen.
Robert Rozenberg
Robert Rozenberg is werkzaam als sportarts en wetenschappelijk onderzoeker bij Sportgeneeskunde Rotterdam en het Erasmus MC te Rotterdam. Robert heeft een bijzondere interesse in de wielersport en inspanningsfysiologie. Iedereen kan in Sport Medisch Maasstad te Barendrecht of het Erasmus MC te Rotterdam terecht voor fiets gerelateerde klachten, fietspositiemetingen en conditiemetingen met trainingsadvies. Beste Marmotte tijd en uitslag: 6:40:28 (7:04:52 inclusief Glandon afdaling), nummer 101 in 2010.

Contact:
www.sportgeneeskunderotterdam.nl
r.rozenberg@sportgeneeskunderotterdam.nl
+31(0)10 297 59 75
By | 2015-09-13T16:06:27+00:00 september 12th, 2015|Voeding|0 reacties

Laat een reactie achter