Hartje winter. Het kerstdiner nog in de benen, de heerlijke luiheid van de vakantie nog vers in gedachten en weinig renners op de weg. Maar de lente lonkt, de weg roept, je fiets ratelt ongeduldig. Aan de bak!  Het vet aan de fiets in plaats van aan jou. Conditie opbouwen. En die conditie hangt samen met de overtollige kilo’s die er deze winter zijn bijgekomen. Dus…afvallen! Voor de meeste renners een uitdaging na minder kilometers te hebben gemaakt de laatste maanden. Kortom, de wielerklassieker, het gevecht van het voorseizoen, is weer gestart!

Hoe pak je dat nou aan als je, zonder honger te lijden, je vetpercentage (en gewicht) omlaag wilt brengen? Het lijkt heel simpel (en dat is het eigenlijk ook): minder eten, meer bewegen. Maar als fanatieke sporter heb je ook je energie nodig. Wanneer heb je de juiste balans te pakken? Enkele tips om op een gezonde manier van je overtollige vetvoorraad af te komen.

  1. Lijdt geen honger, vooral niet als je je fiets weer vaker te voorschijn haalt. Te lang niet eten of in totaliteit te weinig eten kan zorgen voor de bekende ‘hongerklop’ met als resultaat dat je alles wat los en vast zit gaat eten (en dan vaak niet de meest gezonde keuzes maakt)
  2. Eet elke dag om de 3 uur. Op momenten dat je lange ritten fietst: elke 2 uur koolhydraten. Laat je er langer tussen, dan is het risico op over-eten naderhand te groot
  3. Wat je eet, hangt af van het moment van de dag en of je wel of niet traint. Over het algemeen geldt:
  • Kies magere, proteïnerijke voedingsmiddelen op dagen dat je niet fietst.
  • Kies koolhydraten op fietsdagen.
  1. Voor snelle energie (dus vlak voor en tijdens het fietsen) kies je koolhydraten als fruit (banaan) of isotone sportdrank
  2. Voor energie gedurende de dag kies je koolhydraten als volkoren pasta, zilvervliesrijst, quinoa
  3. Magere proteïnerijke voedingsmiddelen zijn magere kwark, hüttenkäse, tonijn, kipfilet, biefstuk, gekookte eieren of omelet. In combinatie met de koolhydraten een goede aanvulling na een intensieve training
  4. Drink veel water op alle dagen. Neem alleen sportdrank als je langer dan 1,5 uur traint. Dan begint de glycogeenvoorraad op te raken.

Ik wens iedereen veel succes bij het winnen van deze wielerklassieker van het voorseizoen. Elk jaar moet je weer aan de bak. Uiteraard geldt voor iedereen een specifieke voeding.

Voor een persoonlijk sportvoedingsadvies kun je terecht bij Judith Schelling, sportdiëtiste en voedingscoach (ook online advies mogelijk als je niet in de buurt woont). In Nederland kun je met een verwijzing van je huisarts gebruik maken van dieetadvisering en voedingsadvies uit de basisverzekering!

Heb jij nog tips voor andere renners met overgewicht of misschien ben je zelf al veel kilo’s kwijt ? Laat het hieronder weten.

Lees hier Deel 2 van “Kilo’s, het gevecht van het voorseizoen” door sportdiëtiste Judith Schelling.