Goede, evenwichtige voeding is zeer belangrijk voor een duursporter, hetgeen helaas vaak onderschat wordt.
Met goede voeding verhoog je het trainingseffect en zul je beter presteren op de grote dag.
Enerzijds doordat je beter herstelt van je trainingen en je lichaam dus sneller weer een nieuwe trainingsprikkel kan verwerken; anderzijds doordat op de dag van de Marmotte zelf voldoende voeding ingenomen wordt om de motor draaiend te houden.
Daarnaast is een lager lichaamsgewicht bergop een niet te onderschatten voordeel.
Naast een lichte fiets is het dus handig zo min mogelijk overtollig lichaamsgewicht mee naar boven te slepen.

Bovenstaande toont de noodzaak aan om in een vroeg stadium te starten met het aanleren van een gezonde en verantwoorde voedingswijze.
Gebleken is dat voor veel Marmotten januari een mooi startmoment is om te consuminderen.
De feestdagen zijn achter de rug en de trainingen die op het programma staan zijn veelal in een laag tempo en met een lage hartslag; ideaal dus om te experimenteren met het inladen van wat minder voeding tijdens de training en zodoende wat overtollig gewicht kwijt te raken.

In januari en februari , traditioneel de opbouwmaanden voorafgaande aan het echte werk, moet je er dus voor zorgen minder binnen te krijgen dan je verbrandt.
Hoeveel precies is per persoon verschillend.
Het uitgangspunt dient te zijn dat je ervoor zorgt dat je geen hongergevoel krijgt en dat je niet meer dan 500 gram tot een kilo per week aan lichaamsgewicht verliest.
Per dag dien je ongeveer 500 kcal minder binnen te krijgen dan je verbruikt. Indien je sneller afvalt, ga je je spieren als het ware opeten, waardoor je rustmetabolisme verlaagd wordt.
Ongewenst neveneffect is dan, dat je tijdens rust minder energie verbruikt, waardoor je vetpercentage weer minder snel zal dalen.
Daarnaast zal uiteraard de trainingsprestatie omlaag gaan en zul je minder snel herstellen.

Wat houdt dit in voor de training in deze periode?
Advies is rustige duurtrainingen te doen, waarbij het lichaam leert om energie niet alleen uit makkelijk te verbranden koolhydraten te halen, maar ook uit vet.
Bij een lage intensiteit wordt veel vet verbrand.
Hoewel vetten in principe meer energie leveren dan koolhydraten (9 Kcal per gram vs. 4 Kcal per gram) verloopt de vetverbranding trager en er is meer zuurstof voor nodig.
Bij fietsen met een hogere intensiteit zal het lichaam daarom haast automatisch kiezen om meer koolhydraten te verbranden.
Duurtraining waarbij dus het accent op vetverbranding ligt zorgt ervoor dat je uiteindelijk het fietsen op een hogere intensiteit langer volhoudt, doordat je langer met de schaars aanwezige hoeveelheid koolhydraten kunt doen.
Hierdoor verschuift de verhouding vetten en koolhydraten die je tijdens de inspanning verbruikt meer naar vet, ook bij hogere intensiteit.
Dit bespaart koolhydraten waardoor je langer op hogere intensiteit kunt sporten.  Lees hier verder….

In de periode van maart tot en met juni zal de trainingsintensiteit omhoog gaan.
Het is dan ook zaak dat je je voedingspatroon aanpast aan zwaardere trainingen.
Zorg ervoor dat je in deze periode het grootste deel van je energie-inname uit koolhydraten haalt, waarvoor met name pasta uitermate geschikt is.
Koolhydraten en vetten zijn voor een wielrenner de belangrijkste brandstoffen en eiwitten worden vooral gebruikt als bouwstof. Ook vetten zijn belangrijk voor de opbouw van een gezond lichaam. Voor een wielrenner lijkt een aandeel van 60 % koolhydraten ideaal, aangezien die het gemakkelijkst worden omgezet in energie.

In de trainingen moet je ervoor zorgen om per uur minimaal een grote bidon dorstlesser te drinken, en bij warm weer zelfs wel tot een liter per uur.
Daarnaast kan het lichaam ongeveer 60-90 gram koolhydraten per uur verwerken; meer innemen heeft dus geen zin.
Kijk op de verpakkingen van de diverse producten om inzicht te krijgen in de hoeveelheid koolhydraten die ze bevatten.

Meteen na de training dient gezorgd te worden voor herstel, door middel van een hersteldrank die eiwitten (proteïnen) dient te bevatten. Yoghurt of kwark worden ook veel gebruikt in de periode direct aansluitend op de training.

Fout die velen maken is om in deze periode van grote inspanningen ook nog te proberen gewicht te verliezen.
Door het diëten krijg je minder energie en voedingsstoffen binnen, die je nu juist zo hard nodig hebt voor het volbrengen van je zware trainingsarbeid en ook om daarvan weer te herstellen.

Enkele dagen voor de Marmotte begint het taperen, en  kun je de hoeveelheid koolhydraten nog iets verhogen tot maximaal 70 % van de energie-inname.
Sommige renners maken de fout zich de dagen/avond voor de wedstrijd helemaal vol te stoppen met pasta, waardoor ze met een opgeblazen gevoel aan de start verschijnen.
Het gaat er om om de juiste accenten te leggen: een dag of vijf weinig tot geen vet en niet al te veel eiwitrijke producten eten.
Wel pasta, brood met jam, (magere) yoghurt met muesli, etc.
Maar alles met mate: teveel koolhydraten worden weer omgezet in vet, en je hebt niet al die maanden getraind en als een monnik geleefd om uiteindelijk met een opgeblazen gevoel aan de start te staan.

Neem de ochtend voor de start tenslotte veel koolhydraten en weinig vetten/eiwitten.
Vergeet ook vooral niet voldoende te drinken de dagen vooraf en in de aanloop naar de start.

Wat moet je nou eten tijdens La Marmotte, dus op de grote dag?
Vuistregel is dat na anderhalf uur bij de meeste mensen de glycogeenvoorraad op is, dwz de koolhydraten die in de vorm van glycogeen in de spieren zijn opgeslagen.

Aangezien in een tocht als de Marmotte zo’n kleine 4000 kilocalorieën verbrand worden, en veel renners zo’n tien uur onderweg zijn, moet dit worden aangevuld voordat het honger-of dorstgevoel zich aandient.

Je dient er dus voor te zorgen dat je in de trainingen al flink gaat experimenteren met de voedselinname.
De één rijdt de hele tocht uit op gelletjes, repen en sportdrank, terwijl de ander wat meer de tijd neemt en rustig wat broodjes naar binnen zal werken.
Bij de één zal een grote hoeveelheid sportvoeding zorgen voor misselijkheid, terwijl een ander bij de aanblik van een belegd broodje onpasselijk wordt.
Zorg dat je een voedingsplan hebt voor tijdens de wedstrijd, waarmee je dus al ervaring hebt opgedaan tijdens de training.
Je dient ook vantevoren te weten waar je wat kunt krijgen, en in het ideale geval waar je eventueel zelf iemand langs de kant kunt posteren met een aantal bidons en wat gels en repen.

Na de tocht
Na het passeren van de eindstreep moet je ervoor zorgen zo snel mogelijk je vochthuishouding op peil te brengen en je energievoorraden aan te vullen.
Dat gaat het best meteen na de inspanning, hoewel je op dat moment waarschijnlijk wel wat anders aan je hoofd hebt.
Hersteldrank met veel eiwitten (proteïnen) is het aangewezen middel om er in de euforie van de finish voor te zorgen dat je de volgende dag zo soepel mogelijk kunt functioneren.
Yoghurt, kwark en / of pasta zijn ook na de finish weer de aangewezen voedingsmiddelen.

Veelgestelde vragen over voeding voor Marmotte Granfondo Alpes:

De Marmotte is een van de zwaarste Granfondo’s die je kunt rijden. Met ruim 5.000 hoogtemeters en beklimmingen zoals de Col du Glandon, Col du Télégraphe, Col du Galibier en Alpe d’Huez is de juiste voeding cruciaal om de finish te halen. Hieronder beantwoorden we veelgestelde vragen over voeding vóór, tijdens en na de Marmotte.

Vóór de Marmotte

1. Hoeveel weken van tevoren moet ik mijn voeding optimaliseren?

Idealiter begin je 6 tot 8 weken voor de Marmotte met het optimaliseren van je voedingspatroon. Dit betekent:

• Trainen met de voeding die je tijdens de race wilt gebruiken.
• Koolhydraatinname optimaliseren voor lange ritten.
• Hydratatiestrategie testen om uitdroging te voorkomen.
• Spijsvertering trainen om maagproblemen te minimaliseren.

2. Wat moet ik eten in de dagen voor de Marmotte?

48-72 uur voor de start is het belangrijk om je glycogeenvoorraden te vullen zonder je maag te belasten.

• Donderdag/vrijdag (2 dagen voor de Marmotte Granfondo)

  • Eet koolhydraatrijke maaltijden (pasta, rijst, brood, aardappelen).
  • Vermijd te veel vezels en vetten.
  • Drink extra water en elektrolyten.

• Zaterdag (1 dag voor de Marmotte Granfondo)

  • Licht verteerbare koolhydraten (bijv. witte rijst met kip, brood met honing).
  • Beperk grote hoeveelheden vet en eiwit.
  • Vermijd alcohol en cafeïne in de avond.
  • Drink voldoende water en elektrolyten om gehydrateerd aan de start te verschijnen.

3. Wat is een goed ontbijt op de dag van de Marmotte Granfondo?

Een ideaal ontbijt bevat makkelijk verteerbare koolhydraten, een beetje eiwit en weinig vet:

✅ Goede opties:

• Havermout met banaan en honing
• Witte rijst met een beetje kip of ei
• Wit brood met jam of honing
• Sportdrank of isotone drank

Vermijd:

• Te veel vezels (kan maagklachten veroorzaken)
• Vetrijke producten zoals kaas en worst
• Te veel cafeïne als je dat niet gewend bent

Timing: Eet je ontbijt 2,5 tot 3 uur voor de start om maagproblemen te voorkomen.

Tijdens de Marmotte

4. Hoeveel koolhydraten moet ik per uur binnenkrijgen?

Om je energie op peil te houden, heb je 60-90 gram koolhydraten per uur nodig. Dit kan komen uit:

• Sportdranken
• Energiegels
• Sportrepen of vast voedsel (bijv. rijstwafels of bananen)

5. Wat is beter: sportdrank of vast voedsel?

Een combinatie is ideaal:

• Sportdrank en gels: Goed voor snelle energie en makkelijk te verteren.
• Vast voedsel (bijv. rijstwafels, bananen, sportrepen): Handig in het begin van de Granfondo of tijdens minder zware secties.

TIP: Train je maag vooraf om vast voedsel te kunnen verdragen tijdens lange inspanningen.

6. Hoe vaak moet ik eten en drinken tijdens de Marmotte?

• Elke 30 minuten iets eten of drinken (zet een herinnering op je fietscomputer).
• Gelijkmatig drinken in kleine slokjes i.p.v. grote hoeveelheden in één keer.
• Begin vroeg met eten! Wacht niet tot je honger of dorst hebt.

7. Hoe voorkom ik maagklachten?

• Train je voeding vooraf tijdens lange ritten.
• Vermijd vet, vezelrijk en eiwitrijk voedsel tijdens de rit.
• Neem elektrolyten om maagkrampen te voorkomen.
• Test cafeïnehoudende gels eerst in training.

8. Moet ik cafeïne gebruiken tijdens de Marmotte?

Cafeïne kan helpen bij vermoeidheid, maar te veel kan maagproblemen veroorzaken.

• Laag cafeïnegehalte: Probeer 50-100 mg in de laatste 2 uur van de rit.
• Cafeïnehoudende gels of drankjes kunnen een energieboost geven, maar test dit vooraf.

Na de Marmotte

9. Wat moet ik direct na de finish eten en drinken?

Binnen 30 minuten na de finish is het belangrijk om je koolhydraten en eiwitten aan te vullen.

✅ Goede opties:

• Hersteldrank met koolhydraten en eiwitten
• Yoghurt met fruit en muesli
• Een banaan of energiereep

10. Hoe snel moet ik weer normaal eten na de Marmotte?

Eet een volledige maaltijd binnen 1 à 2 uur na de finish met koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten om spierherstel te bevorderen.

✅ Goede maaltijdopties:

• Pasta met kip en groenten
• Rijst met zalm en spinazie
• Omelet met brood en avocado

11. Hoe voorkom ik kramp na de Marmotte?

• Blijf gehydrateerd na de race.
• Eet voedingsmiddelen met magnesium en kalium (bananen, noten, spinazie).
• Rek en stretch je spieren lichtjes.

Supplementen & extra tips

12. Zijn supplementen nuttig voor de Marmotte?

Ja, mits je ze vooraf test. Hier zijn enkele nuttige supplementen:

• Elektrolyten: Helpen uitdroging en kramp te voorkomen.
• Nitraatrijke voeding (zoals bietensap): Kan prestaties verbeteren.

13. Hoe train ik mijn lichaam om voeding beter te verdragen?

• Eet tijdens lange trainingen (niet alleen water drinken).
• Begin vroeg met koolhydraten tijdens je rit.
• Varieer tussen gels, drank en vast voedsel om je spijsvertering te trainen.

Samenvatting: Voedingstips voor de Marmotte

48 uur voor de race: Eet koolhydraatrijke maaltijden, beperk vezels en vetten.
Ontbijt op wedstrijddag: Licht verteerbare koolhydraten en weinig vet.
Tijdens de race: 60-90g koolhydraten per uur, eet en drink regelmatig.
Na de race: Binnen 30 minuten herstellen met koolhydraten en eiwitten.
Hydratatie: Drink sportdrank en neem elektrolyten om uitdroging en kramp te voorkomen.