Om een betere klimmer te worden is in de basis het aantal watt per kilo dat telt. Hoe meer, hoe beter. Met 3,5 watt per kilo op het omslagpunt (4,5 watt/kg maximaal) kun je de meeste cyclo’s in de bergen uit rijden. Met 4,5 watt per kilo op het omslagpunt (5,5 watt/kg maximaal) kun je jezelf een goede klimmer noemen. Profs halen 6-7 watt per kilo op het omslagpunt. Hoewel de vraag is of meer dan 6 watt per kilo wel zonder doping mogelijk is.
Kortom: afvallen en trainen voor meer vermogen. Er zijn echter nog een paar trucjes om beter te leren klimmen op de racefiets.
1. Een lichtere fiets
In een kosteneffectiviteitsanalyse heeft een fiets van minder dan 7,5 kilo alleen een meerwaarde als je vetpercentage ook onder 7,5% is. Het meeste gewicht is vaak te besparen op de wielen, schoenen en crank.
“Zorg dat je op tijd in de bergen zit. Bij de 3eof 4e dag fietsen in de bergen zal het beduidend beter gaan dan de eerste 2 dagen.”
2. Zorg dat je op tijd in de bergen zit
Bergop fietsen vereist een iets andere aansturing van de spieren door de zenuwen. Er is druk over een groter deel van de pedaalslag. Zowel de bilspieren als het bovenlichaam zijn actiever. Bergop is het mogelijk een groter vermogen te rijden. Het kost twee à drie dagen om dit “goed aan te leren” als je het een paar maanden niet hebt gedaan. Bij de derdee of vierdee dag fietsen in de bergen zal het beduidend beter gaan dan de eerste twee dagen.
3. Staand of zittend klimmen?
Zittend klimmen is efficiënter, er is dus minder energieverlies. Met staan kun je wel grotere vermogens genereren, zij het minder efficiënt. Bij een rustige klim is zitten altijd beter. Bij een sprint bergop is staand klimmen altijd beter. Bij een intensieve klim bergop is een combinatie waarschijnlijk het beste. Door zo nu en dan te staan belast je de spieren anders en kun je een beetje “herstellen”. Aangezien staan minder efficiënt is, is het wel ’t beste om nog steeds minimaal 80% van de tijd te zitten.
Een ander aandachtspunt is zijwaartse beweging. Hoe minder zijwaartse beweging tijdens het klimmen des te efficiënter. Probeer zo constant mogelijk te fietsen met zo min mogelijk variatie in vermogen. Eventueel iets meer vermogen bij de start en voor het einde en op de zware stukken.
4. Wat is de beste cadans?
Er zijn veel onderzoeken naar de ideale cadans gedaan. Afhankelijk van de helling, intensiteit, getraindheid en spiervezeltype ligt de ideale trapfrequentie tussen 70 en 85. Hoe steiler, hoe lager de ideale trapfrequentie, gemiddeld 80.
5. Heeft fietsen in Limburg of de Ardennen zin?
Korte steile klimmetjes zijn zeker een goede training, echter het is minder effectief als klimtraining dan het lijkt. Je gaat steeds de verzuring in om boven te komen, het is meer intervaltraining. Terwijl bij lange klimmen het juist de bedoeling is om niet in de verzuring te komen omdat je nergens kan herstellen. Het is veel beter om een trainingsweek in de alpen te organiseren.
6. Klimtraining
Trainen in de bergen is het beste, maar wat als dat niet gaat? Het meest in de buurt komt een korte (duur van de beklimming, bv rond 1 uur) intensieve training met hoog vermogen tegen het omslagpunt aan met een trapfrequentie tussen de 75-85. Dus continue tegen, maar niet over het omslagpunt.
7. Moet ik mijn fietspositie aanpassen?
Bergop is ergonomie belangrijker dan aerodynamica. Wat kan helpen is een kortere zit op de fiets en een hogere voorbouw. Daarnaast spelen de schoenplaatjes een rol bij het klimmen.
Kortere zit:
De afstand tussen zadel punt en hart stuur zou niet langer moeten zijn dan de bovenbuis (hart tot hart). Mogelijkheden zijn je zadel naar voren te verplaatsen en eventueel een kortere stuurpen te laten monteren.
Hogere voorbouw:
Een hogere voorbouw is ook gunstig. Deze kun je bijvoorbeeld bereiken door de spacers boven de stuurpen naar onderen te verplaatsen.
Schoenplaatjes:
Door de schoenplaatjes wat naar achteren –licht achter de bal van de voet- te verplaatsen krijg je meer stabiliteit bij het staan op de trappers. Verder vermindert dit de belasting op de kuiten. Uiteraard zijn carbonzolen beter dan nylon zolen. Brede fietsschoenplaatjes, zoals SPD-SL en Look Keo zijn beter dan SPD.
“Vier weken lang tweemaal daags 30x door de Powerbreathe ademen maakt de ademspierkracht al snel twee keer zo groot.”
8. Ademhalingstraining
Klimmen is intensief, dus ademhaling is belangrijk. Daarnaast is het zuurstofgehalte op 2000 meter al ongeveer 20% lager, dus dat betekent 20% meer ademen ter compensatie. Je kunt je ademhaling extra trainen met een apparaatje. Dit is een soort ventiel waar je met weerstand inademt. Vier weken lang tweemaal daags 30 keer door het apparaat ademen maakt de ademspierkracht al snel twee keer zo groot. Er zijn meerdere merken. In Nederland wordt meestal PowerBreathe gebruikt. Het voordeel is wetenschappelijk aangetoond.
9. Drinktechniek
Er is vaak veel aandacht voor eten tijdens inspanning, terwijl drinken een veel grotere invloed kan hebben. Bij 1% gewichtsverlies aan vocht is er al prestatie verlies. Drink vaak kleine beetjes. Bv elke bocht een slok. Weeg voor en na inspanning om het verlies in kaart te brengen. Met intensieve inspanning mag je maximaal 1,5 kg afvallen na een inspanning van 2 uur of langer. 1,5 kg is het koolhydraat verlies, dus dit is nog geen uitdroging. Weet waar de kraantjes langs de weg zijn. Bij de Marmotte in de Alpen bijvoorbeeld 2 kraantjes in het 2e dorpje bij de beklimming van de Glandon, einde afdaling Glandon, begin Télégraphe.
10. Ken de route
Voor alle lange toertochten of cyclosportiven geldt: Als je het parcours goed kent is het veel makkelijker goed te doseren. Dat geldt zeker voor de Marmotte Alpes en Marmotte Pyrénées. Bijvoorbeeld een handig weetje voor de Marmotte in de Alpen is dat het moeilijk is om veel tijd te winnen op Col du Glandon en Col du Télégraphe, maar het juist makkelijk is om veel tijd te verliezen op de Col du Galibier en de Alpe d’Huez.
Abonneer je op onze updates en ontvang regelmatig tips over het fietsen van Granfondo’s. Vul hieronder je naam en e-mailadres in en je ontvangt daarnaast ook direct het e-book “Marmotte van A tot Z”.
Robert Rozenberg is werkzaam als sportarts en wetenschappelijk onderzoeker bij Sportgeneeskunde Rotterdam en het Erasmus MC te Rotterdam. Robert heeft een bijzondere interesse in de wielersport en inspanningsfysiologie. Iedereen kan in Sport Medisch Maasstad te Barendrecht of het Erasmus MC te Rotterdam terecht voor fiets gerelateerde klachten, fietspositiemetingen en conditiemetingen met trainingsadvies. Beste Marmotte tijd en uitslag: 6:40:28 (7:04:52 inclusief Glandon afdaling), nummer 101 in 2010.
Contact:
www.sportgeneeskunderotterdam.nl
r.rozenberg@sportgeneeskunderotterdam.nl
+31(0)10 297 59 75
Joh wat grappig om een foto van mezelf als cover van zo’n vooraanstaand onderzoeksverslag te zien! Erg interessant om te lezen overigens. Groet, Sean
Hee Sean, thx. Ja was zo vrij om deze foto te gebruiken. We hebben er al veel op de top van de Télégraphe met dat mooie uitzicht gemaakt, maar dit is wel één van de mooiste! Volgens mij was je nog helemaal niet moe :-)