Interview Jesper Bondo Medhus van Training4cyclists.com

Home/Training/Interview Jesper Bondo Medhus van Training4cyclists.com

Interview Jesper Bondo Medhus van Training4cyclists.com

Jesper Bondo Medhus Training4cyclists.comJesper Bondo Medhus is een Deense arts met een speciale belangstelling voor fietstraining. Jesper werkt in het universiteits hospital van Aarhus in Denemarken. In zijn vrije tijd schrijft hij artikelen voor zijn zeer populaire blog www.training4cyclists.com. Eerder werkte hij als trainer voor getalenteerde wielrenners in Denemarken op nationaal en internationaal niveau. Daarnaast is hij auteur van het”12-week Training Program” en “Time Effective Cycling Training” die beiden als E-book via zijn website te verkrijgen zijn.

 

12-week-winter-training-program-ebookEffectief trainen

Robert: Hallo Jesper, tof dat we je mogen interviewen.
De cyclosportive La Marmotte vindt normaal op de eerste zaterdag van juli plaats. Vanaf wanneer zou iemand serieus moeten gaan trainen?

Jesper BondhusJesper: Alles hangt af van je ambities in de cyclo, maar in het algemeen ben ik van mening dat je vanaf 1 januari moet beginnen met meer gestructueerde winter trainingen. Rijders die zich op wedstrijden voor licentiehouders richten moeten al vanaf 1 november beginnen met gestructureerdere trainingen.

De e-books op je website over “time effective cycling training” en “12 week winter program” zijn erg populair in fietsland. Zijn deze alleen interessant voor fietsers die weinig tijd hebben om te trainen of zijn de trainingsprogramma’s ook interessant voor renners die wel voldoende trainingstijd hebben?

Jesper: Fietsers besteden veel meer tijd aan training dan bijvoorbeeld hardlopers. Maar de VO2max waarden en vetpercentages van het lichaam die ze bereiken zijn vergelijkbaar. Ik ben van mening dat we veel van hardlopers over trainingsintensiteit kunnen leren. Vandaar dat beide e-books zich baseren op hoge intensiteitstraining. Echter, het e-book “Time effective cycling training” is wel speciaal gericht op mensen die moeite hebben met het vinden van tijd voor hun trainingen.

Hoe denk jij over de “toekomstige” rol van vermogensmeters in het cyclopeloton?

Jesper: Vermogensmeters zijn al een aantal jaren gemeengoed in het profpeloton. Een vermogensmeter is een erg waardevolle tool voor ondermeer tempocontrole en intervalsessies en zijn erg handig bij tijdrit training.
Echter, een vermogensmeter is geen noodzaak om mijn trainingsprogramma’s te volgen.

Intervalsessies kunnen uitgevoerd worden met enkel een hartslagmeter. Het merendeel van mijn lezers doet het op deze manier. Één op de zeven lezers gebruikt een vermogensmeter, zoals Powertap of SRM. Er zijn zelfs renners die de trainingsessies puur op het gevoel volgen zonder enig hulpmiddel als een hartslag- of vermogensmeter.
Natuurlijk is het kunnen bepalen van het juiste tempo simpeler met een goede vermogensmeter. Echter, bij gebruik van een hartslagmeter is het in de meeste gevallen ook mogelijk om te leren wat het correcte tempo voor sub-omslag/omslag en VO2 max intervallen is. Hier kun je enkele voorbeelden van intensiteitszones vinden.
Wat je wel in de gaten moet houden is dat hartslagwaarden je fysologische reactie op een eerdere training weergeven en vertraagd werken. Een vermogensmeter daarentegen laat de exacte “workload” van een bepaald moment zien.

Vergeet niet dat enkele jaren geleden menig Professional interval sessies zonder enige vorm van monitoring uitvoerde. En nog steeds zweren sommige rijders bij het rijden op enkel gevoel en instinct. Deze wielrenners weten exact hoe hard ze moeten trainen.

Echter, als je een relatieve beginner bent of je hebt de laatste tien jaar niet de mogelijkheid gehad om minimaal 20 uur per week te trainen, zal een hartslag –en/of vermogensmeter je helpen om essentiële feedback over je fysologische reactie op je trainingen te krijgen.

Elk jaar weer merken we een behoorlijke toename van het aantal Deense fietsers dat deelneemt aan cyclosportiven. Komt je dat bekend voor?

Jesper: Ja, er zijn erg veel Deense fietsers die hun vakantie in de Alpen doorbrengen. Elk jaar weer ben ik verbaasd hoeveel bekenden van mij de Marmotte gaan proberen. Van sommigen wist ik nog niet eens dat ze een fiets hadden!

Fiets je zelf nog?

Jesper: Nee, niet echt. In 1998 deed ik nog aan wielrennen, maar ben vanwege gezondheidsredenen moeten stoppen. Vanaf toen ben ik de vrijgekomen tijd als fietscoach gaan benutten. En al snel kwam ik erachter dat ik veel beter ben in het samenstellen van trainingsschema’s voor andere fietsers, dan dat ik zelf een trainingsschema volg. Op dit moment doe ik aan powerlifting, een experiment dat ik heb ontwikkeld.

Wanneer zou een fietser die zich op een cyclosportive voorbereid volgens jou moeten starten met de meer specifieke training? Hoeveel hoogtemeters zou je adviseren in de voorbereiding voor bijvoorbeeld La Marmotte of een andere zware cyclo?

Jesper: Ik noem geen specifiek aantal hoogtemeters, want dit neemt mogelijk focus weg van de reguliere training. Uiteraard is specifieke training in de bergen met lange klimmen het beste. Maar de meeste mensen hebben slechts beperkt toegang tot het echte klimmen. In plaats daarvan is reguliere wegtraining prima training, gecombineerd met staande trainingen met bijvoorbeeld Spinning.

Let op: de meningen van trainers over wel of geen intensieve intervallen (naast duurtraining) tijdens trainingen in de winterperiode lopen uiteen. Lees ook dit stuk van sportarts Robert Rozenberg over “Het nieuwe trainen”. Uiteraard is het altijd het beste om voor een zeer zware cyclo, zoals La Marmotte je goed te laten testen bij een sportarts. Vraag dan meteen om een trainingsschema, zodat je gericht kunt trainen. Deze e-books zijn een handig hulpmiddel en geven je inzicht in de trainingsleer.

Waarom zouden mensen je e-books moeten aanschaffen?

Jesper: Soms sta ik versteld hoeveel geld wielrenners besteden aan hun racefiets, wielen en accessoires zonder ook maar een eenvoudig trainingsplan. Vanuit het “value for money” of wellicht beter “Watts for money” oogpunt denk ik dat een gestructureerd trainingsprogramma de allerbeste investering is voor een fietser. De e-books kosten minder dan een paar banden voor je fiets…

In Nederland en België worden in de winter veel veldtoertochten georganiseerd. Dit zijn ritten van rond de 50 kilometer in de bossen en vrij intensief. Passen deze tochten volgens jou in een effectief winter trainingsprogramma voor fietsers?

Jesper: Klinkt als een goede en effectieve training. Trainen/fietsen met andere mensen helpt je altijd om net dat stukje harder te trappen tijdens intensieve ritten.

Is krachttraining volgens jou belangrijk voor mensen die een cyclo willen gaan rijden?

Jesper: Krachtraining is geen noodzaak voor wielrenners, maar het kan tijdens de winter als alternatief voor reguliere wegtraining gebruikt worden. Ik ben ervan overtuigd dat veel fietsers baat kunnen hebben van krachttraining, mits de krachtoefeningen correct worden uitgevoerd.

Lezersvraag van Steve:
Steve gebruikt zijn rollers dagelijks voor 1 à 2 uur en vraagt zich af of dit een goede manier van training is of dat er een effectievere manier is.
Hoe sta jij tegenover indoortraining en het erg populaire spinning als een effectief trainingsprogramma? En hoe vaak en hoe lang zouden de sessies moeten zijn?

Jesper: Spinninglessen zijn ook in Denemarken erg populair. Het is belangrijk om verschillende type intervallen aan je training toe te voegen. Vooral aerobic intervallen, bijvoorbeeld 4x (4+2min), 3x (8+4min) of 2 x (12+6min). Ga in de winter niet te hard van stapel met anaerobic intervallen. Spinning is een geweldige training, maar het inbouwen van een bepaalde structuur is nodig als dit je voornaamste manier van fietstraining is tijdens de winter.

Welke cadans adviseer jij tijdens een bergachtige cyclo en waarom?

Jesper: Gebruik altijd de cadans die bij je past en waarbij jij je lekker voelt. Sommige fietsers verkiezen een cadans van 100rpm, andere wielrenners presteren het best bij 85rpm. Let wel op dat je boven de 70rpm blijft.

Laatste vraag, heb je nog andere tips voor al die mensen die komende zomer weer naar hun favoriete fietsdoel afreizen?

Jesper: Test je voorbereiding en materiaal tijdens kleinere tochten in de buurt voordat je afreist naar je cyclo doel.

robert Bernaerts
Robert is eigenaar van MarmotteCyclo.nl en geeft je graag tips en informatie over de mooiste Granfondo's. Met TourdeVacance.com biedt hij reizen op maat naar Granfondo's, zoals La Marmotte Alpes, Marmotte Pyrenées en uitdagende fietsgebieden, zoals de Franse Alpen en de Spaanse Costa Blanca. Ben je voor jezelf of een groep op zoek naar een mooie uitdaging of heb je een vraag neem contact op.
By | 2016-12-17T19:50:29+00:00 januari 7th, 2016|Training|0 reacties

Laat een reactie achter