Krachttraining wielrennen: de vijf beste oefeningen

//Krachttraining wielrennen: de vijf beste oefeningen

Krachttraining wielrennen: de vijf beste oefeningen

Krachttraining voor wielrenners, is het zinvol? Het hangt ervan af. De beste training voor wielrennen is wielrennen, oftewel zo specifiek mogelijk. Om sneller te worden is training op de fiets altijd eerste keus. Train in alle zones, eventueel op de Indoortrainer of met spinning. Als je dit allemaal al doet en je wilt nog iets extra’s doen dan is krachttraining een goede keuze voor fietsers. Het beste is om krachttraining buiten het seizoen te doen omdat het de opbouw in zone D3 benadeelt.

Wat heb ik nodig om te starten met krachtoefeningen?

  • Een oefenmatje
  • Enkele gewichten (dumbbells). Meestal is 10 kg voor mannen en 5 kg voor vrouwen voor elke hand voldoende.
  • Hoe vaak? Één of twee keer per week. Het is beter die trainingen zwaarder te maken dan vaker te trainen.

 

 

Oefening 1: Burpee’s

Uitvoering 1) Squat positive.
2) Spring in keer in push-up positie.
3) Push-up.
4) Sta op in 1 sprong.
5) Spring in de lucht.
Hoe vaak? 1 minuut, doe zo veel mogelijk. Goed is 25 of meer burpee’s in 1 minuut.
Aandachtspunten Doe de push-up goed: lichaam als een plank, alleen zakken met de armen.
Waarom deze oefening?
  • Goede oefening als warming-up.
  • Snelle beweging past goed bij wielrennen.
  • Je traint veel spieren, goede core-training.
  • Zorgt voor voorvermoeien van de spieren zodat de volgende (geïsoleerde) oefeningen meer effect hebben.

 

Powertap P1 vermogensmeter

 

Oefening 2: One legged dumbbell decline squat

Uitvoering 1) Staan op 1 been (gaat makkelijker met voet van het andere been rustend op een stoel achter je). Ga met de hak op een verhoging staan (± 4 cm), bijvoorbeeld een boek en draag een stevige schoen.
2) dumbbells in de hand.
3) zak licht door de knie, ongeveer 20 cm en kom weer overeind.
Hoe vaak? 12-10-8 herhalingen met opbouwend gewicht (bv. 12x8kg, 10x10kg, 8x12kg).
Aandachtspunten
  • Zak niet meer dan 20 cm naar beneden, dan is er risico op knieklachten.
  • Houd de knie mooi boven de voet (niet naar binnen laten gaan).
  • Houd het bekken recht (laat de heup van het vrije been niet naar beneden zakken).
Waarom deze oefening?
  • Goede oefening om snel meer kracht in het bovenbeen te krijgen, ook al is het niet specifiek voor wielrennen.
  • Voorkomt veel knieblessures.

 

Oefening 3: Dumbbell pec fly

Uitvoering 1) Rugligging op de grond, dumbbells in beide handen
2) Strek de armen met dumbbells in de lucht
3) Breng de armen met zoveel mogelijk gestrekte ellebogen naar beneden tot de bovenarmen de grond raken.
4) Breng de armen weer omhoog met zoveel mogelijk gestrekte ellebogen.
Hoe vaak? 12-10-8 herhalingen met opbouwend gewicht (bv. 12x8kg, 10x10kg, 8x12kg)
Aandachtspunten Doe de oefeningen op de vloer (en niet een trainingsbankje), dit voorkomt schouder of elleboog blessures. Je hebt niet veel gewicht nodig wanneer je de ellebogen goed strekt.
Waarom deze oefening? Deze spieren gebruik je vooral bij klimmen, tijdrijden en sprinten.

 

Hoe bereid jij je op het nieuwe fietsseizoen voor? Laat het ons hieronder weten.

 

Oefening 4: Dumbbell back row

Uitvoering 1) Met knie en hand leunen op een trainingsbankje of bijvoorbeeld de salon tafel.
2) Pak een dumbbell met de andere hand.
3) Breng de dumbbell omhoog tot de borst en laat hem weer zakken.
Hoe vaak? 15-12-10 herhalingen met opbouwend gewicht (bv. 15x12kg, 12x16kg, 10x20kg).
Aandachtspunten Houd de schouder recht en stil. Gebruik alleen de arm, houd de benen en het lichaam stil. Het is makkelijk om vals te spelen bij deze oefening door het lichaam mee te bewegen.
Waarom deze oefening? Maakt de rug en schouder sterker. Maakt het mogelijk “stiller” te zitten (minder te bewegen met bovenlichaam) op de fiets. Voorkomt schouder/nek klachten.

 

Oefening 5: Dumbbell step-up

Uitvoering 1) Neem de dumbells in de hand.
2) Stap op een opstapje van maximaal 30cm. Eerst 1 been, dan het andere.
3) Herhaal dit voor het andere been.
Hoe vaak? 15-12-10 herhalingen met opbouwend gewicht (bv. 15x12kg, 12x16kg, 10x20kg).
Aandachtspunten Maak geen stap van meer dan 30 cm, dan is er kans op knieklachten.
Houd de knie mooi boven de voet (niet naar binnen laten gaan).
Houd het bekken recht (laat de heup van het vrije been niet naar beneden zakken).
Waarom deze oefening? Dit is een beweging die erg lijkt op de trapbeweging en is dus specifiek voor wielrennen.

 

Tips voor krachttraining wielrennen

  • Overleg in geval van klachten eerst met een sportarts.
  • Sluit de training af met 10 minuten fietsen (Indoortrainer, hometrainer of buiten) met weinig weerstand maar met een trapfrequentie van 90. Dit helpt om de kracht mee te nemen naar de snellere bewegingen tijdens het wielrennen.
  • Doe de eerste 2 weken de oefeningen met een laag gewicht zodat ze makkelijk gaan en zoek de 3e week pas de grens op om blessures te voorkomen.
  • Doe de oefeningen langzaam (in 1 sec aanspannen, 1 sec vasthouden, 1 sec ontspannen), met uitzondering van de burpees, die moeten zo snel mogelijk.
  • Van de 3 sets zijn de eerste 2 eigenlijk warming-up, deze moeten goed te voltooien zijn. De laatste set is de echte training, maak deze zo zwaar dat het net gaat.
Robert Rozenberg
Robert Rozenberg is werkzaam als sportarts en wetenschappelijk onderzoeker bij Sportgeneeskunde Rotterdam en het Erasmus MC te Rotterdam. Robert heeft een bijzondere interesse in de wielersport en inspanningsfysiologie. Iedereen kan in Sport Medisch Maasstad te Barendrecht of het Erasmus MC te Rotterdam terecht voor fiets gerelateerde klachten, fietspositiemetingen en conditiemetingen met trainingsadvies. Beste Marmotte tijd en uitslag: 6:40:28 (7:04:52 inclusief Glandon afdaling), nummer 101 in 2010.

Contact:
www.sportgeneeskunderotterdam.nl
r.rozenberg@sportgeneeskunderotterdam.nl
+31(0)10 297 59 75
By |2016-12-17T19:50:41+00:00december 2nd, 2015|Training|0 reacties

Laat een reactie achter

117Shares