Afvallen voor wielrenners – Tien Tips

Home/Voeding/Afvallen voor wielrenners – Tien Tips

Afvallen voor wielrenners – Tien Tips

Dat gewicht belangrijk is bij het fietsen van een bergcyclo weten we allemaal. Dat dit zich niet beperkt tot het gewicht van je fiets eveneens. De meeste wielrenners kunnen meer gewicht besparen door af te vallen dan door die prachtige ultralichte wielset aan te schaffen. De eerste maanden van het jaar zijn perfect om weer aan het gewicht te werken. Maar hoe doe je dat dan?

Tien tips om af te vallen voor wielrenners

10. Heb een realistische verwachting
1 kilo menselijk vet bevat 8000 kilocalorieën Je moet dus 1100 kcal per dag meer verbruiken dan eten om in 1 week 1 kilo af te vallen. Zelfs met een besparing van 500 kcal per dag duurt het nog steeds 16 dagen om 1 kilo vet kwijt te raken.

9. Volg niet je gewicht maar tel de “goede dagen”
Het gewicht gaat daalt niet snel en varieert sterk. Wegen is daardoor vaak eerder frustrerend dan motiverend. Beter is om de “goede dagen” te tellen, dagen waarbij je je zonder fouten aan het dieet en gezonde voeding kunt houden. Dit kan elke dag en heb je zelf in de hand, dus minder frustrerend en meer motiverend. Genoeg “goede dagen” en het gewicht daalt vanzelf.

Volg niet je gewicht maar tel de “goede dagen”

8. Vervang vet door koolhydraten
Koolhydraten zijn niet slecht! Je kunt niet zonder koolhydraten, wel zonder vet. Vet bevat meer dan twee keer zo veel kilocalorieën dan koolhydraten. Bij het sporten verbruik je vooral koolhydraten. Ga je eetpatroon na en probeer eten met veel vet te vervangen door koolhydraten. Bijvoorbeeld ontbijtkoek en lange vingers (slecht 20 kcal per stuk) zijn beter dan koekjes. Brood met zoet beleg is beter dan kaas en worst.

7. Kijk niet naar de zone maar naar het verbruik in kilocalorieën
Je hoeft niet te trainen in de vetverbrandingszone. Ook bij intensieve training verbruik je veel vet tijdens en na de training. Kijk alleen naar het totaal kcal verbruik. Hoe langer en intensiever de inspanning, des temeer kcal verbruik. Een zware interval of bloktraining van 1 uur werkt beter dan een rustige duurtraining van 3 uur.

“Eet 1750 kcal per dag zonder sport en 2250 per dag met sport (250 kcal minder voor vrouwen)”

6. Nuchter trainen
Bij een nuchtere training is de vetverbranding hoger. Juist bij een intensieve training is ook de adrenaline spiegel hoger en daardoor krijg je minder honger. Als niets anders werkt kan dit een strategie zijn om niet te eten na een training. Bij een hele zware training is er door de adrenaline minder of geen honger tijdens en na de training.
Eten na een training is wel belangrijk voor het herstel en conditietoename bij trainingen van meer dan 1 uur. Eet het eerste uur 1 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht en herhaal dit het tweede uur.

5. Eet niet meer na 20:00 uur
De meeste mensen komen aan van het eten dat ze na acht uur s’avonds eten. Eet gezonde snacks (fruit) of snack met weinig kcal: soepstengels, pretzels, lange vingers, rijstwafels, zoute popcorn of kauwgom. Een chocotof kan ook goed werken: 40 kcal, wel chocolade maar je doet er ook 15 minuten mee, zeker als je ze in de koelkast legt.

4. Eet niet meer dan 125 gram vlees per dag en sla 2 keer per week over
Veel soorten vlees bevat meer dan 30% vet (zoals worst en gehakt), sowieso wordt vlees meestal gebakken in olie: een grote bron van calorieën. Eet wel bij elke maaltijd eiwit, zoals vis, ei, soya of bonen.

3. Leef regelmatig
Wisselende bed- en maaltijdtijden, slaaptekort, weinig tijd om te eten/snel eten, veel reistijd en veel stress zorgen allemaal voor toename van honger.

2. Simpele dieet- en kooktips
– gebruik vaker de oven (of hete lucht pan)
– gebruik een grillpan voor vlees ipv een koekenpan
– giet olie niet rechtstreeks in de pan maar eerst in een eetlepel, gebruik 1 eetlepel per keer
– gebruik kruiden ipv saus
– gebruik kleinere borden en glazen: je hersenen denken dat je meer eet
– vermijd kaas, boter, worst, gehakt en frituur: allemaal gegarandeerd meer dan 30% vet
– drink altijd eerst een glas water voor je gaat eten
– eet langzaam, kleine hapjes veel kauwen: je hersenen denken dat je meer eet
– eet meer vezels: groente, fruit, volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst etc.

1.Tel de kilocalorieën
Kijk op de etiketten, weeg en reken. Uit alle wetenschappelijke onderzoeken komt dat het bijhouden van de kcalinname de meest succesvolle methode is om af te vallen. De enige manier om een goed inzicht te krijgen in de kcalinname. Met apps zoals MyFitnessPal kan de barcode met de telefoon gescand worden. Eet 1750 kcal per dag zonder sport en 2250 per dg met sport (250 kcal minder voor vrouwen).

Lukt het toch niet om af te vallen? De sportarts kan een rustmetabolisme meting doen en het metabolisme tijdens inspanning meten. Samen met een voedingsdagboek is er een volledig beeld van de kcal inname en verbruik, meestal komt de oorzaak van het probleem dan wel bovendrijven. Veel succes met het bereiken van je ideale gewicht!

Robert Rozenberg
Robert Rozenberg is werkzaam als sportarts en wetenschappelijk onderzoeker bij Sportgeneeskunde Rotterdam en het Erasmus MC te Rotterdam. Robert heeft een bijzondere interesse in de wielersport en inspanningsfysiologie. Iedereen kan in Sport Medisch Maasstad te Barendrecht of het Erasmus MC te Rotterdam terecht voor fiets gerelateerde klachten, fietspositiemetingen en conditiemetingen met trainingsadvies. Beste Marmotte tijd en uitslag: 6:40:28 (7:04:52 inclusief Glandon afdaling), nummer 101 in 2010.

Contact:
www.sportgeneeskunderotterdam.nl
r.rozenberg@sportgeneeskunderotterdam.nl
+31(0)10 297 59 75
By | 2017-01-06T13:43:57+00:00 februari 15th, 2016|Voeding|0 reacties

Laat een reactie achter