Afvallen met adrenaline

//Afvallen met adrenaline

Afvallen met adrenaline

Gewichtsverlies is een manier om de tijd op de Marmotte te verbeteren. Voor 1 kilo gewichtsverlies is het grofweg: 9,81×5000 hoogtemeters = 49.050 watt.seconden. Bij een gemiddeld vermogen van 200 watt is het 49050/200=245 seconden of ruim 4 minuten. Samengevat: als je tijdens de Marmotte gemiddeld 200 watt trapt, levert 1 kilo minder gewicht ruim 4 minuten tijdwinst op.

De hongerpiek

Maar afvallen is moeilijk, een dieet volgen is moeilijk. Maar niet de hele dag. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat er vooral ’s avonds veel honger is. De meeste mensen gaan na 20:00 uur de fout in. (de “avondeters”). Waarschijnlijk is er ’s avonds minder afleiding en kom je sneller in de verleiding voor de televisie op de bank terecht. Maar het is ook hormonaal. Bijvoorbeeld het stress hormoon cortisol is ’s ochtends veel hoger en remt de honger. De hormonale variatie overdag is gerelateerd aan het hongergevoel. Mogelijk is het een fysiologische aanpassing om energie te stapelen voor de nacht.

“De meeste mensen gaan na 20:00 uur de fout in.”

Fietsbroek, Ideaal voor Klimmers
Bron: nl.wikipedia.org

De adrenalinepiek

De sterkste hongerpiek van de dag is rond 20:00 uur. Het zou handig zijn als je deze honger zou kunnen remmen. Hierbij kan de wetenschap uitkomst bieden. Wetenschappelijk onderzoek toont namelijk aan dat intensieve inspanning adrenaline en stresshormoon doet stijgen. Deze hormonen remmen de honger. Ook het “ hongerhormoon” ghreline daalt na intensieve inspanning. Daarnaast zorgen adrenaline en cortisol ervoor dat in het lichaam opgeslagen koolhydraten worden vrijgegeven in het bloed, waardoor de bloedsuikerspiegel stijgt. Dit doet ook de honger dalen. Het resultaat is dat het hongergevoel sterk verminderd is de eerste 3 uur na intensieve inspanning. Na laag intensieve inspanning is dit veel minder en is er soms zelfs meer honger.

“Dit kan door elke dag om 20:00 uur een korte maar intensieve training van 15 minuten te doen. “

Met intensieve inspanning is het mogelijk om in 15 minuten het adrenaline en stress hormoon flink hoog te krijgen. Bijvoorbeeld met 15 minuten voluit (net boven het omslagpunt) of 8 x 1 minuut maximaal (zone D4) met 1 minuut rust tussendoor. Bijkomende voordelen zijn dat je (afhankelijk van de conditie) ongeveer 200-300 kcal verbrandt en dat je conditie er beter van wordt.

Wetenschap in de praktijk

Om een lang verhaal kort te maken. Een effectieve manier om af te vallen is om de hongerpiek te blokken met een adrenalinepiek. Dit kan door elke dag om 20:00 uur een korte maar intensieve training van 15 minuten te doen. Gegarandeerd minder honger nadien: hongerpiek geblokt. Voor een programma op maat kun je ook altijd bij de sportarts terecht.

Abonneer je op onze updates en ontvang regelmatig tips over het fietsen van Granfondo’s. Vul hieronder je naam en e-mailadres in en je ontvangt daarnaast ook direct het e-book “Marmotte van A tot Z”.

Robert Rozenberg

Robert Rozenberg is werkzaam als sportarts en wetenschappelijk onderzoeker bij Sportgeneeskunde Rotterdam en het Erasmus MC te Rotterdam. Robert heeft een bijzondere interesse in de wielersport en inspanningsfysiologie. Iedereen kan in Sport Medisch Maasstad te Barendrecht of het Erasmus MC te Rotterdam terecht voor fiets gerelateerde klachten, fietspositiemetingen en conditiemetingen met trainingsadvies. Beste Marmotte tijd en uitslag: 6:40:28 (7:04:52 inclusief Glandon afdaling), nummer 101 in 2010.


Contact:

www.sportgeneeskunderotterdam.nl

r.rozenberg@sportgeneeskunderotterdam.nl

+31(0)10 297 59 75


By | 2017-04-19T09:31:07+00:00 april 18th, 2017|Voeding|4 Comments

4 Reacties

  1. Robert Maertens 25/04/2017 om 11:11 - Antwoorden

    Beste Robert,

    Bedankt voor dit interessante artikel.
    Ik volg jou Marmotteschema en vraag me dan ook af of dit blokkeren van de hongerpiek met de adrenalinetraining voor mij wel van toepassing is.
    Elke dag een bijkomende training van minimum 15 minuten om 20.00 lijkt mijn herstel in de verdrukking te brengen. Ik ben 64 jaar, 1m90 en weeg 79kg
    Graag uw reactie.

    Groeten
    Robert Maertens
    Oostende
    Belgie

  2. Robert Rozenberg 26/04/2017 om 20:45 - Antwoorden

    Beste Robert,

    Het is inderdaad goed om het af te stemmen met de andere trainingen. De andere trainingen kunnen eventueel worden ingekort.
    Alternatief is om de 15min training in te korten. Met een Wingate test (30 sec voluit sprint) kunnen goed getrainde sporter ook hetzelfde effect bereiken. Iets er tussenin (bv 3x1min) werkt waarschijnlijk ook goed.Vanwege de korte trainingen komt het herstel niet snel in het gedrang, ook al is het intensief.

    Je kan ook de geplande trainingen naar eind middag/avond proberen te schuiven om zonder extra training wel de hongerpiek van avond te vermijden.

    Met vriendelijke groet
    Robert Rozenberg, sportarts

  3. Robert Maertens 30/04/2017 om 17:56 - Antwoorden

    Beste dokter,

    Ik probeer beide trainingen uit ( de 30 sec sprint en de 3 x 1 min, beide weerstand), en laat u mijn bevindingen weten:

    Hartelijk dank voor uw antwoord

    R Maertens

  4. Robert Maertens 29/05/2017 om 16:38 - Antwoorden

    Beste dokter Rozenberg,

    Ik doe beide weerstandstrainingen (30sec voluit en 3x1x1 net boven omslagpunt) elke avond van de rustdagen in uw marmotteschema van 2016
    Qua recuperatie geen probleem (64 jaar), en ik merk zelfs vooruitgang in mijn gemiddeldes aan een zelfde hartslag in D1 en D2

    Maar mijn eetlust ’s avonds is niet merkbaar verminderd. Dit is nu niet direct een probleem daar ik 79kg weeg voor 1m90.

    Ik ben blij met de nieuwe prikkels en doe beslist voort.

    Hartelijk dank en ik kijk uit naar verdere tips,

    Groeten,

    R. Maertens

Laat een reactie achter

60Shares